Comment stimuler la croissance musculaire en 2023 – Les 5 principaux types de surcharge progressive

Apprenez à stimuler la croissance musculaire et à augmenter vos gains grâce à ces conseils utiles de Jeremy Pour ce qui est de.

Comment stimuler la croissance musculaire et améliorer vos gains

“Quand il s’agit de développer les muscles, vous devez constamment les défier avec plus que ce à quoi ils sont habitués. En d’autres termes : vous avez besoin d’une surcharge progressive. Aussi simple que cela, l’entraînement de la plupart des gens n’atteint pas une surcharge progressive.”

Types musculaires et force de la surcharge progressive

“Bien sûr, ils obtiendront une bonne pompe et transpireront de leurs séances d’entraînement, mais ils ne font en fait pas grand-chose pour indiquer que leurs muscles se développent au fil du temps. Pour comprendre l’importance de la surcharge d’hypertrophie progressive, vous devez d’abord savoir comment les muscles se développent.”

5 types de surcharge progressive

Donc, disons que nous venons juste de finir de nous entraîner. Immédiatement après, nos muscles ne se renforcent pas réellement. En fait, ils ne s’adapteront aux dommages que nous causerons qu’après quelques jours de récupération adéquate. C’est-à-dire ? Vos entraînements sont tels qu’ils forcent littéralement vos muscles à se développer à chaque séance. Donc, aujourd’hui, nous allons couvrir les 5 types de surcharge progressive que vous devriez connaître.”

Types de surcharge progressive – ajouter plus de poids

“Augmenter la quantité de poids soulevés est la méthode de surcharge progressive sur laquelle la plupart des gens comptent. Pour l’appliquer, c’est assez simple. Disons que vous appuyez actuellement sur un banc de 100 livres pour 8 répétitions. La semaine prochaine, vous pourriez essayer d’augmenter la charge et faites 110 livres pour 8 répétitions. Cependant, si vous prenez notre exemple précédent de banc pressant 100 livres dans la semaine 1 et ajoutez 10 livres de poids chaque semaine, à la fin de l’année, en théorie, vous devriez peser 620 livres. C’est impossible C’est là que vous devenez Dans lequel le point suivant est utile.

Types de surcharge progressive – Ajouter plus de répétitions

“Lorsqu’il est appliqué correctement, ajouter plus de répétitions est un autre excellent moyen d’incorporer une surcharge progressive dans votre entraînement pour forcer vos muscles à se développer. Tant que vous continuez à pousser fort, vous pouvez maintenir et augmenter le même poids jusqu’à 30 répétitions et toujours obtenir le même croissance par rapport à En ajoutant plus de poids. Ceci est utile si vous n’avez qu’un équipement limité ou une blessure lancinante et que vous ne pouvez pas prendre plus de poids sur vos ascenseurs.

Comment effectuer des répétitions pour plus de séries pour réduire la croissance musculaire par rapport aux séries normales pour la croissance musculaireSource: Photo de Andres Ayrton provenant de Pexels

Cependant, pour ceux qui ont accès à plus de poids, envisagez une double progression. Cependant, encore une fois, cela ne fonctionne souvent que si longtemps. Que se passe-t-il lorsque vous êtes bloqué, incapable d’ajouter plus de poids ou de faire plus de répétitions ? »

Types de surcharge progressive – Changer les combinaisons

La prochaine méthode de surcharge progressive pour stimuler l’hypertrophie a à voir avec le nombre de séries que vous effectuez.Cependant, bien que nous sachions que faire au moins 10 séries par groupe musculaire par semaine double presque le nombre de gains que vous obtiendrez en faisant 5 séries par groupe musculaire et par semaine, il y a un point de rendements décroissants lorsque vous atteignez la zone définie de 20 à 30. Une bonne règle de base est de ne pas augmenter le volume de plus de 10 à 20 % par semaine. Ensuite, une fois que vous atteignez la zone de 20 à 30 30 zone définie ou commencer à être vraiment fatigué, vous pouvez revenir au programme d’origine avec lequel vous avez commencé.”

Types de surcharge progressive – Ralentissez les répétitions

Les deux types suivants de surcharge progressive sont deux façons de continuer à forcer vos muscles à se développer tout en soulevant le même poids et en faisant le même nombre de répétitions et de séries chaque semaine.Un : si nous ralentissons le nombre de répétitions, nous pouvons augmenter le temps pendant lequel les muscles sont sollicités pour la stimulation. Plus de croissance.

«Ceci est particulièrement efficace pour les exercices qui impliquent des groupes musculaires plus petits et plus faibles, tels que les élévations latérales où l’ajout d’un poids disproportionné augmente la difficulté, ou les exercices de poids corporel tels que les pompes et les tractions où plus de poids peut même ne pas être une option. Cependant, vous voulez éviter d’aller trop lentement car cela peut produire l’effet inverse et commencer à entraver la croissance musculaire au lieu de la favoriser.

Types de surcharge progressive – Améliorez votre forme

“Souvent, quand les gens pensent qu’ils défient davantage leurs muscles en ajoutant plus de poids à leurs ascenseurs, ils finissent vraiment par compromettre leur forme dans le processus. Au lieu de cela, je me rends compte que lorsqu’il s’agit de la façon dont vous pouvez développer vos muscles, si vous faites la même chose L’exercice que vous avez fait la semaine précédente, mais vous avez fait vos exercices avec un meilleur contrôle, moins d’élan et plus d’activation de vos muscles cibles, c’est la progression. Une meilleure forme implique de s’appuyer davantage sur les muscles cibles et conduira à la croissance même si toutes les autres variables reste le même.”

Maintenant, quant à savoir laquelle de ces cinq méthodes est la meilleure et fournira le plus de croissance, la vérité est que cela dépend. Cela dépend de votre niveau d’expérience, de la disponibilité de votre équipement et s’il y a un certain type de plateau sur lequel vous êtes coincé.

Vidéo – Types de surcharge progressive

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Les muscles du haut du corps comprennent le trapèze, le grand rhomboïde, le dentelé antérieur, le grand pectoral, le grand dorsal, le deltoïde, le sus-épineux, le petit rond et l’infra-épineux. Le triceps brachial est également un muscle du haut du corps.

La liste ci-dessus n’est pas exhaustive mais donne un aperçu de la plupart des principaux muscles du haut du corps.

Types de surcharge progressive – trapézoïdale

Le muscle trapèze est situé à l’arrière du cou et s’étend horizontalement le long de la colonne vertébrale. Les fibres supérieures (trapèze) prennent naissance près de la base de votre crâne et s’étendent pour se connecter à votre omoplate. Les fibres inférieures (trapèze) s’attachent directement de chaque côté de la colonne vertébrale, descendant jusqu’au milieu du dos environ.

Le muscle trapèze agit principalement comme un antagoniste des muscles des épaules, aidant à soulever et à maintenir les épaules en place lors d’autres exercices qui nécessitent beaucoup de mouvements du haut du corps. Il contrôle également le mouvement de la tête et agit comme un stabilisateur lors de tout type de mouvement de levage impliquant des poids ou des bandes de résistance attachés à divers points le long de vos bras ou de votre torse.

Types de surcharge progressive – le losange principal

Vous avez de gros muscles rhomboïdes de chaque côté de votre colonne vertébrale. Ces muscles s’attachent aux vertèbres et aident à les maintenir en place en tirant les omoplates l’une vers l’autre. Lorsque vous soulevez quelque chose de lourd et que vous tournez ensuite, vous pouvez sentir les principaux muscles rhomboïdes travailler lorsqu’ils tirent sur vos omoplates pour les stabiliser afin qu’ils ne se disloquent pas.

Ces muscles sont également responsables de la rotation de vos omoplates vers l’intérieur et vers le haut lorsque vous levez ou abaissez votre bras. C’est pourquoi il est important pour les athlètes non seulement de renforcer ces muscles, mais aussi de les garder souples afin qu’ils puissent se déplacer facilement dans toutes les directions sans douleur ni inconfort.

Serratus antérieur

Le dentelé antérieur est un muscle du haut du dos. Il provient des huit côtes supérieures et pénètre dans le bord médial de l’omoplate.

L’encoche avant allonge et fait pivoter l’épaule vers le haut (ramenez-la vers votre tête).

grand pectoral

Vous avez peut-être entendu parler du grand pectoral, ou “poitrine”. Il s’agit d’un muscle responsable du mouvement de vos bras, généralement lorsque vous les levez. Il est également utilisé pour plier votre bras au niveau de l’articulation du coude, il peut donc être un outil utile lors de l’entraînement en salle de sport !

La partie supérieure de la poitrine s’attache de chaque côté de vos côtes supérieures et de votre sternum (sternum). Lorsque ces muscles se contractent, ils tirent sur ces parties du corps et les déplacent vers le haut. La partie clavicule monte vers vos épaules tandis que la partie sternale descend vers le sternum.

Latissimus Dorsey

Les dorsaux sont les plus gros muscles du dos et s’étendent des vertèbres thoraciques inférieures à la crête iliaque. Ce sont les puissants extenseurs du bras et les stabilisateurs de l’articulation de l’épaule. Leur action permet également de faire pivoter et de rapprocher vos bras.

Lorsque vous faites des pompes, les coussinets fonctionnent avec d’autres muscles pour tirer le haut de votre bras vers votre abdomen ou vers le haut en l’éloignant de votre corps.

deltoïde

Situé dans la partie supérieure du bras, le muscle deltoïde aide à soulever, faire pivoter et stabiliser l’articulation de l’épaule. Il aide également à fléchir le bras au niveau de l’articulation du coude.

Le muscle deltoïde peut être exercé en faisant tourner ou en soulevant des poids lourds tels que des haltères ou une barre.

sus-épineux

  • Le sus-épineux est un petit muscle. Situé dans l’épaule, il fonctionne avec la tendinite du sus-épineux pour lever le bras sur le côté.
  • Une déchirure de la coiffe des rotateurs peut résulter d’une blessure telle qu’une chute sur une main tendue, ou elle peut se produire progressivement au fil du temps en raison de l’usure de l’articulation.

teres minor

Le petit rond est un petit muscle du haut du dos situé entre le grand dorsal et le deltoïde postérieur. Cela aide également à faire pivoter votre bras et à le soulever vers votre tête, comme si vous le leviez pour vous gratter l’oreille ou relever une queue de cheval en désordre.

Sous-épineux

Le muscle sous-épineux provient de la fosse sous-épineuse de l’omoplate et s’insère dans le tubercule majeur.

Faisant partie des muscles de la coiffe des rotateurs, c’est un stabilisateur essentiel de l’articulation gléno-humérale lors de l’abduction et de la rotation externe.

En plus de remplir cette fonction, il peut également aider à la flexion, à l’extension et à la rotation latérale du bras à n’importe quelle articulation au-dessus ou au-dessous de son point d’insertion sur la plus grande cambrure (omoplate).

sous l’épaule

Le muscle brachial est un muscle de la coiffe des rotateurs situé à l’arrière de l’épaule. Il travaille avec d’autres muscles pour se redresser (s’éloigner de votre corps) et faire pivoter votre bras vers l’extérieur au niveau de l’articulation de l’épaule.

L’avant-bras est l’un des quatre muscles qui composent la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles plus petits qui entourent et stabilisent vos épaules.

triceps brachial (tête longue)

  • Localisation : Le triceps brachial est situé dans la partie supérieure du bras. Il provient de l’humérus latéral (l’os externe de votre bras) et s’insère dans le processus du cubitus de l’ulna (l’os externe de votre avant-bras).
  • Actions : Étendez la longue tête de votre triceps, fermez et faites pivoter votre bras au milieu. Il travaille également en conjonction avec d’autres muscles pour fléchir l’articulation du coude.
  • Travailler avec d’autres muscles : votre long triceps fonctionne avec vos têtes latérale et médiale dans le cadre d’un groupe musculaire plus large appelé « triceps ».
  • Travailler contre d’autres muscles : Votre tête longue contrecarre les mouvements du groupe de muscles biceps brachial qui tirent votre bras vers la ligne médiane ou le fléchissent au niveau de l’articulation du coude.

triceps brachial (tête latérale)

La tête latérale est la plus grande des trois têtes du muscle triceps et provient de chaque côté de l’humérus ou de l’humérus. Il s’attache également à une partie du tubercule sous la gorge, une zone située sur l’omoplate (omoplate). La tête latérale est un puissant extenseur (rectus) de votre avant-bras.

Le triceps brachial, ou triceps en abrégé, est un muscle triceps situé à l’arrière de la partie supérieure de votre bras. Il a une origine anatomique unique parmi les muscles : deux têtes proviennent de l’omoplate (omoplate) et une tête provient de l’humérus (os du bras).

conclusion

Nous espérons que vous avez aimé découvrir les muscles du haut du corps.

Utilisez vos nouvelles connaissances en anatomie et les 5 types de surcharge progressive pour stimuler la croissance musculaire et améliorer vos gains.

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