Kate Spicer, 53 ans, fréquente la salle de sport, a décidé de faire quelque chose pour son physique «à l’huile d’olive»

Le premier jour d’un programme de musculation de huit semaines LondresDans le Roar Lounge, je peux sentir mon intérieur de 17 ans relever ma manche et chuchoter : « Tu n’as pas ta place ici. Sortons de l’anomalie.

Mais j’appartiens ici. Je suis là pour travailler, sans dramatiser, et comme si ma vie en dépendait. À l’âge de 53 ans, je commence à réfléchir sérieusement à ce que pourrait entraîner le processus de vieillissement. Il existe des preuves scientifiques sans équivoque montrant que l’entraînement en force/résistance/poids, appelez-le comme vous voulez, nous protège à mesure que nous vieillissons. Le médecin-chef de l’Angleterre recommande que nous travaillions nos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Cela nous protège non seulement de devoir acheter de nouveaux jeans, mais aussi des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiovasculaires, Diabète et certains types de cancer. Elle est associée à une meilleure santé mentale et à un retard d’apparition maladie mentaleaméliorer la qualité de vie et le bien-être. Il réduit également les risques de chutes.

L’American College of Sports Medicine recommande la musculation pour toutes les personnes de plus de 50 ans. Cependant, nous ne semblons pas avoir compris à quel point c’est important. En 2019, selon un rapport des médecins-chefs du Royaume-Uni, les recommandations faites en 2011 sur la force musculaire n’ont pas obtenu la reconnaissance que nous pensons qu’elles méritent. Nous soulignons l’importance d’activités régulières pour la force et l’équilibre.

Si vous lisez ceci en pensant que vous êtes trop vieux, arrêtez. Une étude publiée dans Science Daily, impliquant 26 personnes âgées de 91 à 96 ans, a révélé que l’entraînement en force produisait “des augmentations significatives de la capacité physique des personnes âgées fragiles… augmentait leur capacité fonctionnelle, réduisait le risque de chute et améliorait la force musculaire”. Ernestine Shepherd est la culturiste féminine la plus âgée au monde et n’a commencé à soulever des poids qu’à 56 ans. Maintenant, à 86 ans, elle est toujours aussi forte, étudie l’aérobic et a l’air incroyable. La question n’est donc pas, est-il trop tard, mais plutôt qu’est-ce qui vous en empêche ?

La musculation est recommandée par l’American College of Sports Medicine depuis plus de 50 ans. Cependant, Kate Spicer révèle que beaucoup d’entre nous ne comprennent pas l’avantage

Dans la Ruhr, je rencontre sa fondatrice, l’ancienne skieuse olympique Sarah Lindsay, 42 ans. Elle est belle, énergique et rayonnante de confiance.

«J’ai une sorte de mal de dos», lui ai-je dit, ce à quoi elle m’a brillamment dit que la plupart des gens avaient une sorte de mal de dos. Nous sommes maintenant au gymnase et elle me montre une séance d’entraînement qui implique un énorme monstre de métal chargé de poids qui est poussé sur le sol comme un traîneau. Elle glisse dans ses traces en disant: “J’ai des disques bombés.” Les poids rendent le reste du corps suffisamment fort pour le supporter.

Avec un bruissement de sa queue de cheval, j’ai baissé le poids de 50 kg pour l’essayer. facile! Oups, non ce n’est pas ça ! C’est comme pousser un mur de briques. Il redresse ma posture et enlève plus de poids. En rugissant, nous y allons, mais à un quart de mile à l’heure. L’huile d’olive est arrivée.

Le programme d’entraînement en circuit fait travailler tous les principaux muscles de l’abdomen, des bras, des épaules, du dos, de la poitrine et des jambes. Compte tenu de mon mal de dos, mon passage avec un entraîneur semble raisonnable, alors quand Lindsay va à Dubaï pour ouvrir plus de gymnases, je vois son collègue, Alex Smith.

Vous n’avez pas envie d’une salle de sport ?

Il existe de nombreux conseils en ligne que vous pouvez utiliser pour commencer à vous entraîner à la maison, y compris d’excellents didacticiels vidéo axés sur les femmes par The Fit Mother Project et l’influenceuse en haltérophilie Shelley Darlington. Consultez également le Nike Training Club gratuit, qui regorge de conseils. Si vous pouvez dépasser le look du gros frère, cherchez sur Google les grands noms des poids comme Alan Thrall et Jeff Nippard, qui ont de bons conseils en ligne sur la forme. Essayez également Aaptiv et Freeletics pour des séances de musculation mensuelles ciblées (n’oubliez pas de vous échauffer avant l’entraînement, de vous étirer après et de vous hydrater avec beaucoup d’eau).

Au début, je trouve mon programme de trois heures par semaine un peu… eh bien, ennuyeux. Je n’ai fait que monter et descendre les choses, et le seul bonus est que je l’ai fait. Mais après la cinquième session, une chose amusante se produit : lorsque je quitte la salle de sport et que je descends dans la rue, je suis tellement excitée que j’appelle un ami, je suis tellement optimiste et excitée. Je veux dire, “Woo!” Et ce n’est pas moi.

Pourquoi avez-vous ressenti cela? Parce que soulever des poids vous donne un coup de poing après le sport : endorphines, dopamine et hormones anabolisantes (construction et réparation). Sans parler des messagers du corps comme la testostérone et quelque chose appelé facteur neurotrophique dérivé du cerveau, dont l’absence est un facteur dans la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer et la perte de mémoire. Voici la carotte qui pourrait me garder dans le gymnase pour la vie : une série d’effets mentaux positifs du renforcement de mon corps.

« Avez-vous des objectifs ? dit Smith après quelques séances. Euh, ne sois pas faible quand je serai vieux, lui dis-je. « Y a-t-il quelque chose de plus urgent sur lequel nous pouvons travailler maintenant ? elle demande.

« Que diriez-vous de tirer ? dis-je, même si je suis sûr que je peux le faire maintenant. J’ai sauté jusqu’à la barre et je me suis relevé d’environ un demi-pouce. Il n’y a pas moyen de contourner cela. Je ne suis pas fort, et pour devenir fort, il faudrait un travail régulier pendant huit semaines. Cela m’obligerait également à manger plus de protéines, explique le nutritionniste de Roar, James Castle Mason, qui pèse, filme et visse régulièrement chaque partie de mon corps. Il existe une application où je peux suivre mes progrès au gymnase, sur les mesures, et trouver des recettes et des plans de repas.

La scientifique médicale et nutritionniste de l’Imperial College de Londres, le Dr Federica Amati, explique qu’une combinaison de protéines et de musculation est essentielle pour maintenir la masse musculaire après 50 ans. Étant donné que la masse musculaire maigre diminue de cinq à dix pour cent tous les dix ans après cinquante ans, la musculation est “essentielle pour préserver autant de muscle que possible et pour aider à maintenir la densité osseuse”, dit-elle. “Pour les femmes, la dégradation des tissus musculaires pendant la ménopause augmente les besoins en protéines pour maintenir une composition corporelle saine. Pour conserver cette masse musculaire maigre, il est important d’ajouter plus d’aliments végétaux riches en protéines et en fibres comme les lentilles et les noix – et de réduire le sucre et les féculents. aliments. » À la troisième semaine, j’ai commencé à grogner en faisant les exercices.

À la cinquième semaine, les grognements étaient devenus des grognements et des cris. Brûler dans mes quadriceps pendant que je fais des extensions de jambes est difficile, mais étrangement agréable. Alors que je m’assois pour me reposer pendant une minute (la récupération signifie que vous ne souleverez pas lorsque vous êtes fatigué, ce qui peut entraîner des blessures) jusqu’à ce que je me surprenne à penser : “Je suis une légende !” Et je me sens fort et je pourrais être Obélix tenant un menhir. Bien que ce ne soit évidemment qu’un fantasme, mon corps a changé : mon jean est plus ample autour de la taille et pend légèrement sur mes fesses au lieu de s’accrocher à mes cuisses. Cela ressemble au début d’un voyage enrichissant – tant que je peux le continuer par moi-même.

Lors de ma dernière rencontre avec Castle-Mason et le maquillage, j’ai perdu 20 % de la graisse sur mon menton, près de 60 % dans mes hanches, mes gros genoux ont rétréci, et si je fléchis mes biceps, oui, ils ressemblent énormément à muscles du dos. Mon poids n’a baissé que d’une demi-pierre, mais mon corps est plus fort et c’est le résultat que je veux. J’ai sorti mon poirier, bien que prudemment, pour célébrer et réussir à rester à l’envers sur mes mains. Pas tout à fait les retraits de Popeye, mais certainement plus l’huile d’olive non plus.

Roar était déçu que je ne suive pas un régime pauvre en glucides, mais m’entraîner était tout ce que je pouvais faire. On Gym Stairs contient 100 photos avant et après, dont certaines sont des transformations étonnantes. “Tous…” dis-je à Castle-Mason, il termine ma phrase à ma place. “J’ai suivi le régime, ouais.”

Plus tard cette semaine-là, je suis passé devant ma porte pour voir une grande boîte de nourriture pour chiens qui y était livrée. Je porte déjà un sac lourd et un chien. je peux? Je me demande. Je l’ai mis sous mes bras et nous sommes descendus dans le couloir et il a monté les escaliers. , Oui je peux! Tout est plus simple. En fait, je ne peux pas penser à une seule chose qui ne se soit pas améliorée depuis que j’ai commencé à soulever des poids.

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