Cette saison finale, un court “pré-entraînement” peut améliorer les performances dans le domaine sportif et au-delà

En tant qu’êtres humains, il est dans notre nature de faire mieux, de trouver cet avantage et de réussir. Cela ne pourrait pas être plus vrai que dans le sport, où gagner et perdre sont souvent séparés Dixièmes de secondecouronné de succès Essayez de marquer dans les dernières étapes du jeuou une résolution d’une fraction de seconde.

Par conséquent, il existe toujours un besoin de stratégies efficaces et légales pour améliorer les performances. “l’amorçage” est un outil Attirez de plus en plus l’attention Athlètes, entraîneurs et scientifiques.

La bonne nouvelle est que ce n’est pas seulement pour les athlètes d’élite.

Pas seulement un échauffement

L’exercice, aussi appelé « exercice du matin », « pré-activation » ou « entraînement pré-compétition », a suscité un regain d’intérêt chez les scientifiques ces dernières années. Plusieurs équipes sportives sont déjà sur le coup, avec Plus de la moitié des entraîneurs utilisent le primer Pour aider les athlètes à obtenir un avantage de performance.

En règle générale, une période d’exercice relativement courte et non fatigante a lieu la veille ou le matin de la compétition – quelque part entre les deux. 1h48 avant. Cette stimulation des muscles conduit à “renforcement retardéCela signifie que les muscles peuvent mieux fonctionner après plusieurs heures de repos qu’ils ne le feraient sans l’exercice initial.

À son tour, l’échauffement est effectué à proximité de la compétition. Ce qui est intéressant, c’est que les avantages de la préparation durent beaucoup plus longtemps que ceux typiques des stratégies d’activation d’échauffement. C’est déroutant parce que nous savons que l’augmentation de Température musculaire, métabolisme et renforcement du système nerveux Avec les échauffements, vous revenez aux niveaux de base en quelques minutes.

Les échauffements sont toujours importants, mais les séances d’échauffement peuvent offrir un avantage supplémentaire. Les scientifiques du sport signalent une amélioration de la capacité à courir, sauter, lancer et soulever des poids autant que 4%. Cela peut sembler peu, mais c’est important lorsque la différence entre gagner et perdre peut être mesurée en fractions de point de pourcentage. Les mécanismes physiologiques provoquant l’effet d’introduction ne sont pas encore bien compris, mais les changements neuromusculaires et hormonaux étaient évidents. je suggère.

Et cela ne profitera peut-être pas qu’aux muscles. Les chercheurs savent depuis longtemps que le pré-exercice peut améliorer les performances en haltérophilie Chez les sportifs anxieux. Des recherches récentes renforcent l’idée que les activités d’introduction peuvent aider L’état mental des athlètes et le niveau de stress.



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Trouvez le temps de jouer, de vous entraîner et de démarrer

Très peu d’entre nous sont des athlètes d’élite qui travaillent à temps plein. Il est difficile de trouver du temps pour s’entraîner et concourir, même au niveau communautaire ou sous-élite, sans parler de gagner du temps pour des séances d’introduction supplémentaires. Mais les exercices de préparation peuvent être effectués avec un équipement minimal en un minimum de temps.

Exercices de base tels que les squats et le développé couché avec des poids relativement lourds (environ 85% de la capacité maximale) Pour quelques itérations De quoi booster les performances plus tard dans la journée.

Vous n’avez pas de rack de poids qui traine ? C’est très bien. Activités de poids corporel explosives telles que certaines activités courtes sprints ou saut Il a encore le potentiel d’améliorer les performances sportives. les personnes les plus fortes Semble mieux répondre à l’amorçageprobablement parce qu’ils récupérer plus rapidement de l’exercice.

Idéalement, choisissez une activité qui utilise les mêmes groupes musculaires que vous utiliserez pendant l’exercice, et faites l’exercice 6 à 33 heures avant votre événement, car cela semble fournir le plus d’utilité et de praticité. Et rappelez-vous que plus n’est pas mieux. Vous pourrez peut-être intégrer votre séance d’introduction à votre programme d’entraînement actuel.

L'homme faisant des squats dans la salle de gym

L’exercice n’a pas besoin d’être aussi intense que l’entraînement régulier.
Pixels / Ivan SamkovEt le CC PAR

Je ne fais pas de sport, à quoi ça sert ?

L’amorce ne s’applique pas seulement aux sports; Cela peut aider au gymnase et à apprendre de nouvelles compétences.

une étude 2014 ont montré que les performances du développé couché et du squat étaient supérieures l’après-midi s’ils étaient utilisés comme exercices préparatoires le même matin.

L’exercice aérobie peut être fait pendant 10 à 30 minutes Améliorer le temps de réaction, la mémoire et l’attention. Il a été démontré que le cyclisme modérément intense aide les musiciens Apprendre à jouer du piano. Cependant, ces changements semblent plus immédiats et de courte durée que ceux liés à la performance sportive, prenant effet et durant des minutes plutôt que des heures.



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Nous ne savons toujours pas

Il y a encore des questions auxquelles il faut répondre en ce qui concerne le démarrage.

Une introduction peut-elle être utile dans des sports comme le rugby, le football et le basket-ball ? Ces sports nécessitent des efforts multiples de haute intensité, ainsi que la prise de décisions dynamiques pour marquer et battre l’adversaire.

Des recherches supplémentaires sont également nécessaires pour savoir ce qui se passe dans le corps et quels exercices faire lorsqu’une amorce est la plus efficace. En tant que chercheurs, nous explorons l’effet de différentes routines d’initiation sur la force et la puissance musculaires, ainsi que sur la fréquence des performances de sprint et le temps de réaction chez les athlètes de force et les joueurs de football.

En particulier, les protocoles d’haltérophilie qui fournissent une stimulation vigoureuse, mais réduisent la fatigue, semblent prometteurs. Nous nous attendons à ce que les résultats soient bénéfiques pour les entraîneurs et les athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances sportives.

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